|
Oefening 11 |
Ga staan. Handen langs het lichaam/benen, vingers losjes gespreid. Niet gesloten en armen niet stijf langs het lichaam, hielen tegen mekaar. Adem een paar maal in en uit. Doe een stap naar links zodat de voeten op schouderbreedte afstand van elkaar zijn. Ontspan de armen en hou ze langs het lichaam. De handpalmen wijzen naar achter. Hou je hoofd en nek omhoog, hou de buik in en kijk recht voor je uit.
Laat de schouders zakken en til langzaam de armen op, tot schouderhoogte met de palmen omlaag. Trek je handen iets naar je toe. Laat de ellebogen en de polsen zo zakken dat de vingers omhoog wijzen. Hou het bovenlichaam recht, buig iets door de knieën en duw de handen een beetje naar beneden. Laat de ellebogen en handen richting knieën zakken, tot ongeveer heuphoogte. Kom iets omhoog en zet het linkerbeen tiptoe door op het rechterbeen te steunen en tegelijkertijd de bal te vormen door de rechterhand naar boven te bewegen met de palm naar beneden tot op borsthoogte. Draai de linkerhandpalm naar boven.
Breng de linkerhand voren en omhoog, palm boven en strijk af met de rechterhand. Tegelijkertijd beweeg je je bovenlichaam naar links, til je linkervoet op en stap schuin naar links uit. Ga verder met afstrijken. Draai je rechtervoet 45° naar binnen. (Draai bij.)
Beweeg je lichaam door naar links en draai je linkervoet 45° naar links (je rechterhand is dan op heuphoogte en je kijkt in je linkerhand). Til dan je rechterbeen op en steun op het linkerbeen, kom tiptoe door je rechtervoet naast je linkervoet te plaatsen. Vorm ondertussen de bal door je rechterhand voor je (onder)buik te plaatsen met de palm omhoog en je linkerhand te draaien met de palm naar beneden. Veeg af (door je linkerhand naar beneden te brengen en bijna over de rechterhandpalm te strijken die naar boven komt) en stap tegelijkertijd met je rechtervoet uit naar rechts. Breng je gewicht op het rechterbeen. Je kijkt in de rechterhand en de linkerhandpalm wijst naar beneden op heuphoogte. Draai je linkervoet 45° naar binnen. (Draai bij.)
Draai dan je rechtervoet 45° naar buiten en beweeg je hele lichaam mee naar rechts. Vorm weer de bal (linkerhandpalm komt naar voren en wijst naar boven (buikhoogte), de rechterhandpalm wijst naar beneden) terwijl je je gewicht verplaatst op het rechterbeen. De linkervoet staat nu tiptoe naast de rechter en strijk wederom af (rechterhand komt naar beneden , linkerhand naar boven en kijk in de palm van de linkerhand). De rechterhand bevindt zich op heuphoogte. Terwijl je met de linkervoet uitstapt naar links breng je je gewicht op je linkerbeen en weer op je rechter (= voorste voet, achterste voet). Ondertussen draait de linkerpols zodat de linkerhand naar voren wijst en breng je linkerarm naar beneden terwijl de rechterarm naar boven komt. Gewicht op het rechterbeen. Je kijkt in de rechterhandpalm. Linkerhandpalm wijst naar beneden op heuphoogte. Je tenen, linkervoet, wijzen naar de grond.
In deze houding beweeg je je bovenlichaam naar links terwijl je je rechterarm voor je lichaam brengt op borsthoogte met de palm naar beneden gericht en je linkerarm gestrekt zijwaarts (meer schuin achterwaarts) op schouderhoogte. (Schijnbeweging naar links-rechts.) Je kijkt naar je linkerhandpalm. Draai dan je armen en bovenlichaam 180° naar rechts, (armen komen voor het lichaam langs) en zwaai je linkerarm voor je lichaam en strek je rechterarm zijwaarts (schuin achterwaarts) uit. Linkerhandpalm wijst naar beneden op borsthoogte en de rechterhandpalm wijst naar boven. Je kijkt in je rechterhandpalm.
Zet je linkervoet tiptoe en til op, draai je bovenlichaam naar voren en maak een duwende beweging met je rechterhand (handpalm naar voren). Stap tegelijkertijd uit met je linkervoet. Je linkerarm komt naast je lichaam (linkerhandpalm wijst naar beneden op heuphoogte). Je kijkt recht voor je uit. Sluit je rechtervoet 45° bij.
Draai nu je linkervoet 45° naar links. Beweeg je bovenlichaam mee naar links. Strek de linkerarm op schouderhoogte, handpalm naar boven, en breng je rechterarm gebogen voor je op borsthoogte met de palm naar beneden. Kijk recht voor je uit. Breng het gewicht op je linkerbeen en het rechterbeen komt tiptoe. Stap met rechts 45° voor je uit, draai je bovenlichaam mee naar rechts, en maak een duwende beweging door je linkerarm naar voren te brengen. Je rechterarm zakt en de handpalm wijst naar beneden. Draai je linkervoet naar binnen. Draai je lichaam door naar rechts en je rechtervoet 45° naar rechts. Breng je gewicht op je rechterbeen en je linkerarm komt voor de borst. Handpalm omlaag. De rechterarm is zijwaarts (handpalm naar boven) gestrekt. Linkervoet tiptoe. Kijk in de rechterhandpalm.
Til je linkerknie op en maak een duwende beweging naar voren met je rechterhand, lichaam draait iets naar links en stap uit. De rechterhand bevindt zich op schouderhoogte (voorwaarts gericht) en blijft daar terwijl de linkerhand naar beneden zakt, de handpalm naar onder gericht op heuphoogte. Breng het gewicht eerst op je linkerbeen en dan weer op je rechterbeen (= voorste voet, achterste voet), en speel gitaar (= door de linkerarm naar boven en naar voren te brengen en je rechterarm gebogen naast je lichaam en achter de linkerhand. De handpalmen zijn naar mekaar gericht.) Je gewicht is op het rechterbeen en je linkertenen wijzen omhoog. Je steunt met je linkerhiel dus op de grond.
Draai je bovenlichaam naar rechts, open de handen en armen. de linkerhand blijft op zijn plaats maar draait wel de handpalm naar boven en de rechterhand komt voor het lichaam langs op borsthoogte en strekt zich zijwaarts uit met de palm naar boven gericht. Kijk voor je uit. Het gewicht is op het rechterbeen.
A) Til de linkerknie op. Beweeg je bovenlichaam weer naar voren (links). Maak een duwende beweging door je rechterhand naar voren te brengen en je linkerhandpalm naar achteren open te draaien en stap met de linkervoet achterwaarts, iets door de knieën gebogen. Open de handen, handpalmen naar boven gericht en corrigeer je rechtervoet door de hiel naar buiten te draaien. Draai je hoofd om en kijk naar de linkerhandpalm en kom omhoog.
B) Til nu je rechterknie op. Laat je linkerhand een duwende beweging maken door je boven-lichaam naar voren te draaien. Je rechterhand zakt, handpalm naar boven gericht. Gewicht staat op het linkerbeen. Stap achterwaarts, iets door de knieën gebogen en corrigeer de linkervoet. Open de armen, handpalmen naar boven gericht en kom omhoog. Kijk in de rechterhandpalm. Herhaal stap A en B één maal.
Einde
vorige positie: armen zijwaarts gespreid. Gewicht op rechterbeen. Vorm nu de
bal. Linkerhand beneden, handpalm omhoog voor de buik. Rechterhand boven,
handpalm naar beneden gericht op borsthoogte. Gewicht op het rechterbeen.
Linkerbeen komt tiptoe. Stap met de linkervoet uit en strijk de handen af (=
reeds eerder beschreven). Corrigeer eventueel je rechtervoet.
Pak het vogeltje bij de staart (links) = gewicht op het linkerbeen verplaatsen. De rechterhand naar de linker brengen zodat de vingertoppen van de rechterhand naar de palm van de linkerhand wijzen. Breng het lichaamsgewicht terug naar achteren (= de rechterzijkant) alsook de beide armen. Deze worden voor de buik naar rechts gezwaaid tot bijna op schouderhoogte. Het gewicht gaat mee naar rechts. De linkerhand blijft gebogen voor de borst met de palm naar beneden terwijl de rechterarm een cirkelvormige beweging maakt en (denkbeeldig) tegen de linkerpols duwt zodat beide armen weer naar links (voren) bewegen door het bovenlichaam mee te draaien. Het gewicht gaat over op het linkerbeen. Strijk met de rechterhand de linkerhandrug af zodat de handen naast mekaar komen met de palmen naar de grond gericht. Verplaats het lichaamsgewicht op het rechterbeen (naar achteren) waardoor ook de armen mee naar achteren komen. Zak iets door de knieën en laat de armen en handen zakken (bovenlangs-onderlangs) en naar voren gaan in een cirkelvormige, duwende beweging. Op schouderhoogte aangekomen maak je een waaierbeweging naar rechts door de armen en het bovenlichaam naar rechts te bewegen. Tegelijkertijd draait de linkervoet 90° binnen (=rechts). Vanuit de waaierbeweging de bal vormen. Gewicht komt op het linkerbeen en de rechtervoet staat tiptoe. De linkerhand staat boven met de handpalm naar beneden op schouderhoogte. De rechterhandpalm is naar boven gericht op buikhoogte. Gewicht is op het linkerbeen.
Pak het vogeltje bij de staart (rechts) = met de rechtervoet uitstappen en gewicht overbrengen naar het rechterbeen en strijk de handen af. (Rechterhand boven. Linkerhand op heuphoogte.) De linkerhand naar de rechter brengen zodat de vingertoppen van de linkerhand naar de palm van de rechterhand wijzen. De linkerhand veegt als het ware over de rechterhandpalm en zakt dan weer naar beneden (handpalm beneden gericht) waarbij hij de rechterhand mee trekt voor het lichaam langs. Dit gebeurt door het lichaam naar achteren te bewegen en het gewicht weer op het linkerbeen te plaatsen. Zwaai de armen voor de buik naar links tot schouderhoogte. Het gewicht gaat mee naar links. De rechterhand blijft gebogen voor de borst (palm beneden) terwijl de linkerarm een cirkelvormige beweging maakt en (denkbeeldig) tegen de rechterpols duwt zodat beide armen weer naar rechts bewegen. Bovenlichaam mee draaien. Het gewicht gaat over op het rechterbeen. Strijk met de linkerhand de rechterhandrug af zodat de handen naast mekaar komen met de palmen naar de grond gericht. Verplaats het lichaamsgewicht op het linkerbeen (naar achteren) waardoor ook de armen mee naar achteren komen. Zak iets door de knieën en laat de armen en handen zakken (bovenlangs-onderlangs) en naar voren gaan (door gewicht te verplaatsen op het rechterbeen), in een cirkelvormige, duwende beweging. Op schouderhoogte aangekomen maak je een waaierbeweging naar links door de armen en bovenlichaam naar links te bewegen. Tegelijkertijd draait de rechtervoet 90° naar links (binnen) en vanuit deze positie wordt de bal gevormd terwijl de linkertenen tiptoe komen te staan. Het gewicht rust nu op het rechterbeen. De linkerhand is beneden met de handpalm naar boven gericht en de rechterhand staat boven met de palm naar beneden gericht.
Vorm vanuit deze positie (de bal) de kraanvogelhand vormen (rechterhand) door de vingers en duim tegen mekaar te houden en beweeg je rechterarm naar rechts (+ 145°) terwijl je linkerelleboog naar achteren beweegt (je lichaam draait mee naar links) en je pols draait zodat je een duwende beweging naar voren kunt maken met je linkerarm. Til tegelijkertijd je linkerknie op (gewicht op rechterbeen) en stap uit terwijl je die duwende beweging maakt. Het gewicht is over beide benen verdeeld.
Laat je linkerarm zakken en breng die naast het lichaam. De linkervoet draait (90°) naar binnen terwijl je linkerhand mee draait naar voren. De linkerhandpalm blijft beneden en naar onderen gericht, de rechterhand wast het raam en komt naar beneden terwijl de linkerhand naar omhoog komt voor het gezicht (= wisselen van de handen en/of de wolken wegwuiven). Zak ondertussen ook iets door de knieën. Trek je rechtervoet bij. Beweeg je lichaam naar links en stap uit naar links (linkervoet). Wissel de handen (rechts komt omhoog en links gaat naar beneden) en sluit de rechtervoet bij en kom omhoog. Draai je lichaam naar rechts. Wissel de handen (rechts omlaag en links omhoog), zak iets door de knieën, draai je lichaam naar links en stap links uit. Wissel de handen (rechts omhoog en links omlaag), sluit bij en kom omhoog. Draai je lichaam naar rechts, wissel de handen (rechts beneden, links boven), zak iets door de knieën, draai je lichaam naar links en stap uit, wissel de handen (rechts omhoog, links naar beneden), sluit bij en kom omhoog en vorm de bal voor het lichaam waarbij de rechterarm voortvloeit in de kraanvogelhand, 145° naar rechts. De linkervoet tiptoe (gewicht rechterbeen) en vervolgens de linkerknie optillen en met de linkerarm een duwende beweging naar links maken en links uitstappen. Het gewicht komt dan op het linkerbeen.
Breng het gewicht op de voorste voet, achterste voet en open tegelijkertijd de handen (handpalmen naar boven gericht). Til de linkerknie op en maak een duwende beweging (reeds eerder beschreven) door met de rechterarm naar voren te bewegen. De linkerarm zakt naast het lichaam (handpalm naar boven). Corrigeer eventueel de rechtervoet naar binnen om de volgende beweging te vergemakkelijken. Gewicht op rechterbeen.
Til de linkerknie op, kruis de armen voor de borst, handpalmen naar het lichaam toegekeerd (linkerpols onder de rechterpols). Breng de armen gekruist naar omhoog en maak een grote cirkelvormige beweging boven het hoofd naar buiten en zijwaarts waarbij de polsen draaien en waardoor de handpalmen naar buiten toe gekeerd zijn. Als de armen zijwaarts op schouderhoogte zijn aangekomen stap je met de linkervoet uit naar links. Ondertussen de cirkel afmakend en de armen weer kruisen voor de borst (linkerpols onder de rechterpols).
Breng ondertussen ook je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterknie op en maak een schoppende beweging met je rechterbeen terwijl de rechterarm naar voren wijst (in dezelfde richting als het rechterbeen) en de linkerarm zijwaarts wijst beide op schouderhoogte. Laat je armen en rechterbeen tegelijkertijd zakken. Je rechtertenen komen tiptoe en je armen breng je achter je rug. Handen zijn vuisten geworden. Stap nu met je rechtervoet weer naar voren en breng je vuisten naar oorhoogte van een denkbeeldige tegenstander (dus naar voren, gewicht rechtervoet). Open de handen en breng het gewicht op het linkerbeen (vuisten openen), draai je rechtervoet 90° naar links (binnen) en je linkervoet 90° links. Het lichaam beweegt mee en beide voeten wijzen nu naar voren. Ondertussen maak je een waaierbeweging met de armen voor het gezicht langs. De armen kruisen voor de borst (rechterarm voor linkerarm) en de linkerknie optillen. Maak een schoppende beweging met het linkerbeen terwijl de linkerarm zich naar voren uitstrekt (richting van het been) en de rechterarm zijwaarts. Laat nu het linkerbeen en de linkerarm zakken (heuphoogte). Tiptoe met linkervoet (mag, moet niet). De rechterhand blijft omhoog en vormt de kraanvogelhand, kijk naar achteren. Zet je linkervoet schuin achter je neer. De linkerarm is onder en de linkerhandpalm wijst naar beneden. Breng je gewicht op het rechterbeen. (Slangbeweging links). Beweeg je lichaam naar links en draai beide voeten 180° (op de tenen) en strijk met je linkerhandrug voorbij je knie weer naar omhoog terwijl de kraanvogelhand zich achter je rug bevindt met de vingertoppen naar je lichaam (heupen). Breng het gewicht op het linkerbeen. De vingertoppen van de linkerhand wijzen omhoog en de palm is naar binnen gericht. Til je rechterknie op (= Gouden Haan op één been). Tegelijkertijd komt de rechterhand omhoog (verticaal voor het gezicht) en zakt de linkerhand naar beneden, palm naar beneden. Met de rechtervoet tiptoe gaan staan, de linkerarm komt omhoog en vormt de kraanvogelhand terwijl de rechterhand schuin voor de borst komt met de palm omlaag. Draai beide voeten een kwartslag naar rechts (buiten). Kijk naar achteren. Stap nu met de rechtervoet schuin naar achter (Stap door naar achteren - Slangbeweging rechts). Draai het lichaam en de voeten op de tenen. Ondertussen komt de rechterhandrug voor de knie langs en omhoog, vingertoppen naar boven, palm naar binnen. De kraanvogelhand zakt achter de rug met de vingertoppen naar het lichaam. Breng het gewicht op het rechterbeen en vorm de Gouden haan op één been door de linkerknie op te tillen en de linkerhand naar boven te brengen (verticaal) voor het gezicht en de rechterhand zakt op heuphoogte, palm naar beneden gericht.
Stap met je linkerbeen naar links uit en vorm met de handen/armen de bal voor het lichaam. (Links boven, palm beneden, rechts onder, palm boven.) Laat het gewicht overgaan op het linkerbeen en stap met de rechtervoet naar voren uit. (Schone dame aan het weefgetouw.) Tegelijkertijd wisselen de armen. Links gaat naar beneden en onder de rechterarm door die naar boven komt en een duwende beweging maakt. Linkerhand maakt dus een voorwaartse duwende beweging. Rechterhandpalm wijst van je af. Kijk onder je rechterarm door. Gewicht op beide voeten. Breng het gewicht naar achteren op het linkerbeen en draai de rechtervoet 90° naar rechts. Het lichaam volgt en de armen vormen weer de bal (rechts blijft boven, palm naar beneden, linkerhand draait met de palm nee boven. Breng het gewicht op het rechterbeen en ondertussen komt de linkervoet tiptoe te staan en stap onmiddellijk met de linkervoet verder door naar voren terwijl de armen wisselen. Links komt naar boven en rechts naar beneden en onder de linkerarm door die een duwende beweging naar voren maakt. Kijk onder je la door.
Breng dan het gewicht op het linkerbeen en terug op het rechterbeen (= voorste voet, achterste voet) terwijl de armen mee zakken op heuphoogte en de rechterarm een cirkelvormige beweging maakt, naar onder, boven en langs het oor. Linkerarm voor de borst, handpalm naar je toe. Til dan de linkerknie op, stap met links naar voren uit op de tenen. Kijk naar je linkervoet en wijs met de rechterhand naar de linkervoet. De linkerhand zakt naast het lichaam op dijbeenhoogte. Lichaamsgewicht blijft op het rechterbeen. (Naald op de bodem van de zee). Stap met de linkervoet iets verder door en breng het gewicht op het linkerbeen. Kruis de armen boven de linkerknie (rechterpols op de linkerpols). Maak een grote waaiervormige beweging naar rechts en draai de linkervoet mee naar binnen (=rechts) ongeveer 90°. De waaierbeweging gaat over in de bal (linkerhand boven, rechterhand onder, palm naar boven). De rechtervoet komt tiptoe en de bal gaat door in de eerste vuistslag (rechtervuist naar voren in cirkelvormige beweging en de linkerhand komt op heuphoogte) ondertussen met de rechtervoet zijwaarts uitstappen. Het lichaam is reeds meegedraaid. Breng het gewicht op het rechterbeen, til de linkerknie op en breng de rechterarm met vuist in de rechterzijde en de linkerarm naar voren die afweert en maak een tweede vuistslag met rechts door tegelijkertijd de rechterarm naar voren te stompen, het linkerbeen neer te zetten. De linkerhandpalm wijst naar de rechter onderarm. Gewicht is op beide voeten.
(Vanaf de waaier t/m de 2de vuistslag is het één vloeiende beweging.)
Open beide handen door de palmen naar boven te richten (linkerhand onder de rechteronderarm). Spreid de armen zijwaarts, ellebogen gebogen naar achteren, hand-palmen naar het lichaam gekeerd. Het gewicht gaat mee naar achteren op het rechterbeen. Draai de handen zodat de palmen naar de grond wijzen en laat de armen zakken en weer naar boven gaan (bovenlangs, onderlangs) door het gewicht ook mee te verplaatsen op het linkerbeen, naar voren dus.
Als de armen recht voor je uitgestrekt zijn op schouderhoogte draai je je linkervoet 90° naar binnen (rechts) en maakt een grote waaiervormige beweging voor het lichaam langs. De waaier gaat over in het kruisen van de polsen voor de borst (linkerarm bijna tegen het lichaam, rechterarm ervoor) en sluit de rechtervoet bij, hielen tegen mekaar. Open de armen (borst verbreden) zijwaarts en laat de armen naast het lichaam zakken. Adem in en uit. Je staat nu zoals de beginpositie!